Миндаль
В орехах миндаля много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов. Это вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
В одной горсти миндаля (около 30 г) содержится 19% суточной дозы магния. Потребление достаточного количества этого микроэлемента помогает улучшить качество сна, особенно тем, кто страдает бессонницей.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за пробуждение.
Индейка
В мясе индейки много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин. Также есть данные, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью.
Ромашковый чай
В ромашке содержится много апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна.
Киви
Ученые предположили, что киви повышает уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они считают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.
Вишня Есть данные, что ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна, что это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина в вишне. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.
Жирная рыба Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит много омега-3 жирных кислот и витамина D, которые увеличивают выработку серотонина.
Ученые предполагают, что сон улучшается из-за повышенного потребления витамина D. В зимние месяцы мы получаем его меньше из-за недостатка солнечного освещения.
Грецкие орехи Грецкие орехи — это один из лучших естественных источников мелатонина. Также в них много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина.
Рис Ученые-сомнологи давно высказывали мнение, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), перед сном улучшает качество сна. Это связано с тем, что такая еда повышает уровень инсулина в крови, который способствует засыпанию.
Фисташки Это еще один сорт орехов с высоким содержанием мелатонина.
Горсть фисташек (около 30 г) содержит 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, в большинстве таблеток с мелатонином дозировка составляет 3 мг.
Семена тыквы
Одна горсть (около 30 г) тыквенных семечек содержит 37% дневной дозы магния, который улучшает качество сна. Также тыквенные семечки богаты триптофаном, который необходим для производства мелатонина.
Будьте здоровы!